Belangrijkste punten: 

• Spierfalen is trainen totdat de spier compleet uitgeput is en vervolgens “faalt”
• De spier wordt hierdoor geprikkeld zich sterker te maken voor de volgende training
• Vooral geschikt, veilig en nuttig voor geïsoleerde krachtoefeningen
• Voor meer “algemene gezondheidstrainingsdoelen” niet beslist noodzakelijk 

SPIERFALEN 

Een ietwat angstaanjagende term in de fitness, “spierfalen”. Wat is het? Is het veilig voor mij om mijn spieren te laten “falen”, en is het per se nodig om zo zwaar te trainen? 

Een bespreking. 

Wanneer iemand traint tot spierfalen is hij niet meer in staat om nog één extra herhaling te maken. De spier is uitgeput door de training en “faalt” uiteindelijk in zijn functie. Dit gaat vaak gepaard met een pijnlijke “muscleburn”: de spier die tot uitputting is gekomen is in een chemisch ongunstige toestand gekomen (verzuurd) en wekt op deze manier de aandacht van het brein. Dit wordt vaak als wat pijnlijk ervaren, maar sommigen beweren het “lekker” te vinden. 

Praktisch gezien: wat gebeurt er. 

Bij krachttraining wordt er vaak per toestel of oefening in een paar setjes van een vast aantal herhalingen getraind. Drie setjes van elk 10 herhalingen is vrij gebruikelijk. Wanneer het gewicht adequaat gekozen is treedt gedurende de herhalingen en setjes steeds meer vermoeidheid op. Bij een “perfect” gekozen gewicht zou het vanaf het derde setje echt zwaar worden. Vanaf ongeveer de vijfde herhaling zou je het willen opgeven. Toch lukt het, op pure wilskracht, om er nog een paar herhalingen uit te persen. Intussen schreeuwt de spier dat je moet ophouden. Mede vanwege dit stuk ben je gemotiveerd en zet door. Het lichaam ervaart “gezonde” stress. De glycogeen voorraad in de spier wordt nu pas uitgeput (in een andere mail leggen we uit wat glycogeen is en waarom je dat af en toe wil opgebruiken). En dan, inmiddels in de tiende herhaling gebeurt het. De spier heeft geen cellen meer die een contractie kunnen leveren tegen de weerstand waaraan die is blootgesteld. De spier geeft op. Hormonaal verkeer je even in een vlucht-of-vecht toestand. Wel zo gezond: eindelijk kunnen wat van de vrijgekomen stress-hormonen bevredigd worden. 

Snel dringt het tot het lichaam door. De spier kan even niets maar hoeft ook niet meer. Kennelijk was het geen gevecht waarin het verkeerde. Het was slechts een training. Maar oei… wat was die goed. De losgekomen hormonen zorgen ervoor dat het lichaam koste wat het kost wil voorkomen dat het ooit nog op deze weerstand faalt. Het lichaam ervoer immers echt stress. Komende week zal het alles inzetten om ervoor te zorgen dat het sterker wordt. 

Maar waarom zou iemand zich zo willen uitputten? 

In zijn boek Body by Science legt dr. Doug McGuff uit waarom iemand zijn spieren zou willen uitputten tijdens een training. Hij stelt dat het lichaam, om tot een trainingsprikkel te komen waarop het een adaptieve respons kan geven, deze laatste vorm van absolute uitputting in de spier nodig heeft. Hij gaat hier best ver in. In feite stelt hij dat de gehele training gericht is op het kunnen doen van die paar laatste herhalingen. Juist net die drie herhalingen die je er net nog op wilskracht uit perst, terwijl elke molecuul in je lichaam al schreeuwt: “genoeg! Kap ermee!”. 

Onze visie. 

We hebben allemaal onze eigen doelstellingen om aan krachttraining te doen. De meeste mensen zullen meer gaan voor algemene gezondheidsdoelen en zullen niet per se voor het Arnold Schwarzenegger lichaam gaan. 

Toch hebben we maar een (half-) uurtje krachttraining waar we de hele week op moeten teren. Met andere woorden: we moeten er tijdens de training voor zorgen dat het lichaam een prikkel krijgt waarop het in de week na de training reageert met een respons. De respons zal, onder andere afhankelijk van de mate van vermoeidheid als gevolg van de training, een mix van toename in kracht en spiermassa zijn. Hiervoor kan het “gemiddelde” lichaam tot een week nodig hebben. 

Wanneer iemand één keer per week traint is het naar onze mening zeker nuttig om een bepaalde mate van vermoeidheid in de getrainde spieren te ervaren. De trainingsprikkel-drempel zit hem inderdaad in de laatste paar herhalingen waarbij de nodige wilskracht nodig is. Voor wie meer algemene gezondheids-trainingsdoelen nastreeft lijkt ons het absolute spierfalen niet nodig. Wel is het goed om te trainen totdat er een bepaalde mate van ongemak optreedt. De kans is groot dat de respons op een training minder effectief is wanneer de training zelf te comfortabel was. 

Maar, is het veilig?

Niet elke spier kan eenvoudig tot falen getraind worden. En bij oefeningen waarbij veel spieren tegelijk worden aangesproken is het soms ook niet nuttig. 

Maar het antwoord is “ja”. Trainen tot spierfalen is veilig wanneer de herhalingen gecontroleerd worden uitgevoerd. Hoe langzamer, hoe beter. Zeker naarmate de spiercellen het op gaan geven. Als de herhalingen langzaam worden uitgevoerd is de spier tegen het eind van de training te slap om pezen of andere weefsels te beschadigen. 

Wanneer iemand voor algemene gezondheidsdoelen traint raden wij aan om vooral bij geïsoleerde spieroefeningen tot falen te trainen. 

Een geïsoleerde spieroefening is een oefeningen waarbij je maar één spier gebruikt, zoals de biceps curl voor de spierballen. Meestal wordt bij geïsoleerde oefeningen maar één gewricht bewogen. 

Een squat is een gecombineerde oefening: je beweegt meerdere gewrichten (enkel, knie en heup) en je traint ook veel spiergroepen tegelijkertijd. Ook bij zo’n gecombineerde oefening is trainen tot spierfalen mogelijk en onder de juiste omstandigheden ook veilig. Wat ons betreft is het voor een goede trainingsprikkel bij zo’n oefening niet per se nodig. Bovendien is het voor minder ervaren sporters ook moeilijk om gecombineerde oefeningen langzaam uit te oefenen. 

Conclusie 

Trainen tot er een bepaalde mate van vermoeidheid optreedt is goed, veilig en nuttig. Trainen tot spierfalen is dat ook, maar we raden het voor de minder ervaren sporter vooral voor geïsoleerde oefeningen aan.